Como exercitar os músculos do peito com halteres
Os halteres são uma das ferramentas clássicas para treinar os músculos peitorais. Diferentes movimentos podem estimular completamente os músculos peitorais, músculos peitorais e grupos musculares periféricos. Este artigo combinará tópicos populares de condicionamento físico nos últimos 10 dias para introduzir em detalhes como usar halteres para exercer os músculos do peito com eficiência e fornecer dados estruturados e sugestões práticas.
1. Os movimentos centrais dos exercícios de halteres para os músculos do peito
Aqui estão 5 movimentos clássicos para halteres para exercitar os músculos do peito. Esses movimentos são altamente discutidos no recente círculo de fitness:
| Nome da ação | Grupos musculares alvo | Número de grupos/número de vezes | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|---|
| Bancada Flat de Dumbbell | Peitoral maior (total) | 4 grupos × 8-12 vezes | Mantenha as omoplatas apertadas e os halteres paralelos ao peito quando abaixados |
| Halteres no supino inclinado | Peitoral maior (parte superior) | 3 grupos × 10-12 vezes | Ângulo das fezes de 30 a 45 graus, evite encolher os ombros |
| Halteres e pássaros | Músculo peitoral no meio da fenda | 3 grupos × 12-15 vezes | Dobrar o cotovelo ligeiramente para controlar a amplitude do movimento |
| Haltere em supino inclinado | Peitoral maior (inferior) | 3 conjuntos × 8-10 vezes | O ângulo da inclinação descendente não deve exceder 30 graus |
| Puxe os halteres diretamente nas suas costas | Alongamento muscular peitoral | 3 grupos × 10-12 vezes | Mantenha o núcleo estável e evite a compensação da cintura |
2. Planos de treinamento populares recentes recomendados
Combinados com o recente compartilhamento de blogueiros de fitness, os dois planos de treinamento de tórax halteres têm a maior discussão:
| Tipo de programa | Conteúdo de treinamento | Grupos aplicáveis | Índice de Popularidade |
|---|---|---|---|
| Solução de alta intensidade | Banheiro de halteres (grupo pirâmide) + Super Group (Bird + Push-Up-Ups) | Treinadores médios e avançados | ★★★★ ☆ |
| Plano de novato amigável | 3 conjuntos de supino inclinado + 3 conjuntos de pássaro plano + 2 conjuntos de flexões nuas | Treinador iniciante | ★★★★★ |
3. Coisas populares para observar recentemente
De acordo com a discussão sobre tópicos de fitness nos últimos 10 dias, vale a pena prestar atenção especial a seguir:
1.A qualidade da ação é melhor que o peso: Muitos blogueiros de fitness enfatizaram que é melhor perder peso do que garantir os padrões de movimento para evitar lesões nas articulações do ombro.
2.Controle centrífugo: O estágio de outono (contração centrífuga) leva de 2 a 3 segundos para melhorar significativamente o efeito de estimulação muscular, que é uma técnica que tem sido frequentemente mencionada recentemente.
3.Tônico: A combinação de proteína e creatina de soro de leite aumentou nas discussões recentes e é recomendável complementá -la dentro de 30 minutos após o treinamento.
4. Perguntas frequentes (perguntas recentes de alta frequência)
| pergunta | Respostas profissionais |
|---|---|
| Como escolher o peso dos halteres? | O peso de 8 a 12 vezes pode ser calculado como o padrão, e as duas últimas vezes devem ser difíceis. |
| Quanto tempo levará para ver o efeito? | Aderir ao treinamento científico + suplementos nutricionais, mudanças óbvias serão vistas em 4-6 semanas |
| Por que os músculos peitorais parecem assimétricos? | Você pode tentar treinamento unilateral ou verificar se os movimentos são equilibrados |
5. Exemplo de plano de treinamento
A seguir, é apresentado um plano semanal de treinamento de tórax halteres compilado com base em discussões quentes recentes:
| Dia de Treinamento | Combinação de ação | Duração total |
|---|---|---|
| na segunda -feira | 4 conjuntos de supino plano + 3 conjuntos de supino de inclinação para cima + 3 conjuntos de pássaros voadores | 45 minutos |
| Quinta-feira | 3 conjuntos de supino para baixo + 3 conjuntos de puxar de braço reto + 2 conjuntos de flexões | 35 minutos |
Conclusão: Os halteres precisam ser treinados passo a passo. Recomenda -se não treinar mais de 2 vezes por semana para dar aos músculos tempo de recuperação suficiente. Recentemente, os tópicos populares mostram que combinados com o gerenciamento da dieta e o sono adequado, o efeito do treinamento de halteres será o dobro do resultado com metade do esforço. Lembre -se de se aquecer bem antes de treinar e esticar após o treinamento!
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